Gli sport di resistenza – maratona, ciclismo, triathlon, trail – richiedono una produzione costante di energia per ore. Il carburante più efficiente è il glucosio, immagazzinato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Quando le riserve si esauriscono, la prestazione cala drasticamente, si verifica la cosiddetta "wall".
Il glicogeno muscolare medio di un adulto è compreso tra 300‑500 g, sufficiente a sostenere circa 90‑120 minuti di attività ad alta intensità.
Tipologie di carboidrati usati dagli sportivi
| Tipo di carboidrato | Struttura chimica | Velocità di assorbimento | Uso tipico | Esempi di prodotti |
|---|---|---|---|---|
| Glucosio (dextrose) | Monosaccaride | Rapida (≤5 min) | Prima gara, recupero immediato | Gel a base di glucosio, bevande sportivi ad alto contenuto di glucosio |
| Maltodestrine | Polimeri di glucosio (2‑10 unità) | Media (10‑15 min) | Durante l’attività (30‑60 min) | Polveri da sciogliere in acqua, barrette energetiche |
| Fruttosio | Monosaccaride (fruttosio) | Lenta, metabolismo epatico | Integrazione a lungo termine, prevenzione ipoglicemia | Gel a base di fruttosio, bevande con frutto concentrato |
| Saccarosio (glucosio+fruttosio) | Disaccaride | Intermedio | Durante gare >2 h per combinare assorbimento veloce e sostenuto | Bevande isotonicamente miscelate |
Quando e come assumere i carboidrati
- Pre‑gara (3‑4 h prima): 1‑4 g/kg di peso corporeo di carboidrati a basso indice glicemico (es. avena, frutta, pane integrale) per massimizzare le riserve di glicogeno.
- Durante l’attività (≤60 g/h): una combinazione 2:1 di glucosio‑fruttosio favorisce l’assorbimento attraverso due trasportatori intestinali diversi, aumentando l’apporto energetico fino a 90 g/h.
- Post‑gara (0‑30 min): 1‑1,2 g/kg di carboidrati ad alto indice glicemico + 20‑25 g di proteine per stimolare la sintesi di glicogeno e la riparazione muscolare.
Micronutrienti: il supporto invisibile ma decisivo
Mentre i carboidrati forniscono energia immediata, i micronutrienti garantiscono che i processi metabolici, la contrazione muscolare e la risposta immunitaria avvengano senza intoppi. Le carenze, anche lievi, possono tradursi in affaticamento precoce, crampi, ridotta capacità aerobica e aumento del rischio di infortuni.
Ferro – l’ossigeno è vita
Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina e della mioglobina, responsabili del trasporto dell’ossigeno dal sangue ai tessuti. Gli atleti di endurance, soprattutto le donne in età fertile, sono soggetti a carenze dovute a perdite mestruali, microtraumi gastrointestinali e diete povere di ferro.
- RDA: 8 mg (uomini), 18 mg (donne).
- Fonti: carne rossa magra, fegato, legumi, spinaci, cereali fortificati.
- Strategia: assumere ferro con vitamina C (es. spremuta d’arancia) per migliorare l’assorbimento; evitare caffè o tè vicino ai pasti.
Magnesio – il “relax” muscolare
Il magnesio è co‑fattore di oltre 300 enzimi, inclusi quelli della sintesi ATP. Durante esercizi prolungati si verifica una perdita di magnesio tramite sudorazione.
- RDA: 400‑420 mg (uomini), 310‑320 mg (donne).
- Fonti: noci, semi, legumi, cereali integrali, avocado.
- Dose consigliata post‑gara: 200‑300 mg in forma di citrato o glicinato per favorire il recupero e ridurre i crampi.
Sodio e potassio – equilibrio elettrolitico
Il sudore contiene circa 900 mg di sodio per litro e 200 mg di potassio. La perdita di questi ioni compromette la contrazione muscolare e la capacità di mantenere il volume plasmatico.
| Elettrolita | Funzione principale | Dose consigliata durante l’attività | Fonti alimentari |
|---|---|---|---|
| Sodio | Mantiene pressione osmotica, trasmissione nervosa | 500‑700 mg/h (per corse >2 h) | Sale, bevande sportive, snack salati |
| Potassio | Contrazione muscolare, equilibrio acido‑base | 200‑300 mg/h | Banane, patate, albicocche, integratori KCl |
Vitamina D – immunità e salute ossea
Una carenza di vitamina D è frequente in atleti che si allenano indoor o in latitudini elevate. La vitamina D modula la risposta immunitaria, riducendo il rischio di infezioni respiratorie post‑gara.
- RDA: 600‑800 IU (15‑20 µg).
- Fonti: esposizione solare (15‑20 min al giorno), pesci grassi, uova, latte fortificato.
- Integrazione: 2000‑4000 IU al giorno durante i mesi invernali, monitorando i livelli sierici.
Calcio – contrazione e prevenzione delle fratture
Il calcio è fondamentale per la contrazione muscolare e la salute delle ossa, particolarmente importante per gli sportivi che affrontano impatti ripetuti (es. trail running).
- RDA: 1000 mg (adulti), 1200 mg (over 50).
- Fonti: latticini, tofu, verdure a foglia verde, mandorle.
- Nota: l’assorbimento è ottimizzato con vitamina D e limitato da eccesso di fitati.
Antiossidanti (vitamina C, E, beta‑carotene) – lotta allo stress ossidativo
L’attività prolungata genera radicali liberi che danneggiano membrane cellulari e DNA. Gli antiossidanti neutralizzano questi composti, favorendo il recupero.
- Vitamina C: 90 mg (uomini), 75 mg (donne). Fonti: agrumi, kiwi, peperoni.
- Vitamina E: 15 mg. Fonti: semi, olio di girasole, nocciole.
- Beta‑carotene: 3 mg. Fonti: carote, zucca, spinaci.
Studi hanno dimostrato che una combinazione di carboidrati e antiossidanti post‑gara riduce i marcatori di danno muscolare fino al 30 % rispetto ai soli carboidrati.
Integrazione pratica: costruire il “mix” perfetto
- Colazione pre‑gara (3 h prima): 70 % carboidrati complessi, 15 % proteine, 15 % grassi. Esempio: porridge d’avena con latte, banana, noci e un cucchiaio di miele.
- Snack pre‑gara (30 min prima): 30 g di glucosio (gel) + 200 mg di magnesio.
- Durante la gara (ogni 45 min): 60 g di miscela 2:1 glucosio‑fruttosio + 300 ml di bevanda con 600 mg di sodio e 200 mg di potassio.
- Recupero immediato (0‑30 min): 1 g/kg di carboidrati ad alto indice glicemico (es. bevanda sportiva) + 20‑25 g di proteine (es. whey) + 500 mg di vitamina C.
- Recupero tardivo (2‑4 h): pasto completo con 1,2 g/kg di carboidrati, 0,3 g/kg di proteine, 500 mg di ferro (carnesino) + 400 mg di magnesio.
Tabella riassuntiva delle dosi consigliate
| Momento | Carboidrati (g/kg) | Proteine (g/kg) | Elettroliti principali | Micronutrienti chiave |
|---|---|---|---|---|
| 3‑4 h pre | 1‑4 | 0,2‑0,3 | – | Ferro, Vitamina D |
| 30 min pre | 0,3‑0,5 (glucosio) | – | – | Magnesio |
| Durante (≤90 min) | 30‑60 g/h (2:1 glucosio‑fruttosio) | – | Na 600‑700 mg/h, K 200‑300 mg/h | – |
| 0‑30 min post | 1‑1,2 | 0,2‑0,3 | – | Vit C, Vitamina D |
| 2‑4 h post | 1‑1,2 | 0,3‑0,4 | – | Ferro, Magnesio, Calcio |
FAQ – Domande frequenti
D: Quanto tempo prima di una gara devo caricare di carboidrati?
È consigliabile iniziare il “carb‑loading” 48 h prima, aumentando l’apporto a 8‑10 g/kg al giorno, e consumare un pasto ricco di carboidrati 3‑4 h prima dell’inizio.
D: Posso sostituire il ferro con integratori vegetali?
Gli integratori a base di ferro eme (da fonti animali) hanno una biodisponibilità più alta rispetto al ferro non‑eme vegetale. Se sei vegetariano, combina fonti vegetali con vitamina C e considera un integratore di ferro chelato.
D: La vitamina D è davvero necessaria per gli sportivi indoor?
Sì. La carenza è correlata a un aumento delle infezioni respiratorie e a una ridotta densità ossea, fattori che compromettono la continuità dell’allenamento.
D: Quanta acqua devo bere rispetto agli elettroliti?
Una regola pratica è 500‑750 ml di acqua per ogni 600 mg di sodio assunto. Evita l’over‑idratazione: se il peso corporeo diminuisce più del 2 % durante l’attività, incrementa l’apporto di liquidi.
D: Gli antiossidanti in eccesso possono ostacolare l’adattamento all’allenamento?
Alti dosaggi di antiossidanti (es. >1000 mg di vitamina C) subito dopo l’allenamento possono attenuare la risposta di adattamento. È preferibile limitarsi alle dosi raccomandate (90‑100 mg di C, 15 mg di E).
Conclusioni
Per gli sport di endurance, i carboidrati sono il combustibile di base, ma senza un adeguato apporto di micronutrienti l’efficienza di quel carburante è compromessa. Un piano nutrizionale ben strutturato – che includa la scelta corretta dei tipi di carboidrati, il timing dell’assunzione e il supporto di ferro, magnesio, sodio, potassio, vitamina D, calcio e antiossidanti – permette di massimizzare la performance, accelerare il recupero e ridurre il rischio di infortuni o malattie.
Implementare queste linee guida nella routine quotidiana, adattandole alle specifiche esigenze individuali (peso, sesso, livello di allenamento, condizioni ambientali), è la chiave per trasformare il semplice “allenamento” in una vera e propria strategia di eccellenza sportiva.
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